プッシュアップバーの使い方は？ 使うとどんな効果があるの？ 初心者向けに筋トレ方法を解説します
「プッシュアップバー」とは、腕立て伏せの効果を高めてくれるトレーニングアイテムであり、自宅で質の高い筋トレを行う際に打ってつけのグッズ。
男性は勿論、身体を引き締めたりバストアップを狙いたい女性にもおすすめです。
しかし、実際に効果があるのかわからず買うのを迷っている方や、買ったけれど使い方がわからないといった方も多いと思います。
この記事では、プッシュアップバーの使い方や効果について解説します。
プッシュアップバーの効果は？
プッシュアップバーの効果は具体的には以下の３点が挙げられます。
手首や肘への負担が軽減できる
普通に腕立て伏せを行う場合、手首が床に垂直に反るためにどうしても負荷がかかってしまい、怪我を引き起こす要因にもなってしまいます。
プッシュアップバーのグリップを握って筋トレを行うことで、ある程度拳を立てた状態で行えるため、関節にかかる負荷を軽減できます。
肩周辺の可動域が広がる
プッシュアップバーを使うと、普通の腕立て伏せよりも深く体を下せるため、肩周辺の可動域が広がります。
そのため大胸筋の張りが感じられやすくなり、より効果的に大胸筋を鍛えやすくなります。
また、プッシュアップバーはバーの位置や身体の向きを変えることで、様々なトレーニングを行えます。大胸筋の上部や下部など部分ごとに鍛え分けることができるため、バランスの良い大胸筋を形成することができます。
プッシュアップバーの使い方
プッシュアップバーを使うことで、上半身を効果的に鍛えることができます。
更に、負荷のかけ方やプッシュアップバーの使い方を工夫することで、特定の部位を重点的に鍛えることもできます。
ここではプッシュアップバーを使ったトレーニング方法について解説します。
初心者におすすめ！ ノーマルプッシュアップ
ノーマルプッシュアップはプッシュアップバーを使った腕立て伏せのことです。一番スタンダードなやり方ですので、特に初心者の方はこのトレーニングから始めてみるとよいでしょう。
やり方
肩幅の約1.5倍の広さ、胸の真下近くにバーを設置
グリップの向きをハの字にする
肩を下げて胸を張った状態にし、脇を軽く閉じる
そのまま肘を曲げてゆっくり身体を下ろす
バーより少し下まで下ろしたら、また元の位置まで持ち上げる
始めたばかりの方は特にバーよりも体を下ろすのが難しいと思います。その場合は、膝をついて行うと下ろしやすくなるでしょう。
慣れてきたら１セット当たりの回数を増やしたり、一番低い地点で数秒体をキープしたりすることでより負荷をかけることができます。
大胸筋に効果的！ ワイドスタンスプッシュアップ
ノーマルプッシュアップよりも手幅を広めに行うトレーニングであり、大胸筋を効果的に鍛えることができる筋トレメニューでもあります。
やり方
ノーマルプッシュアップよりも掌一個分ほど外にバーを設置
グリップの向きをハの字にする
肩を下げて胸を張った状態にし、脇を軽く閉じる
そのまま肘を曲げてゆっくり身体を下ろす
バーより少し下まで下ろしたら、また元の位置まで持ち上げる
上腕三頭筋に効果的！ ナロープッシュアップ
ナロープッシュアップはノーマルプッシュアップよりも手幅を狭くして行うトレーニングメニューです。大胸筋よりも上腕三頭筋を鍛える際に効果的です。
やり方
手幅が肩幅くらいになるようにバーを設置
グリップの向きをハの字にする
バーを握り、脇を閉める
そのまま肘を曲げてゆっくり身体を下ろす
胸がバーの位置にきたら、また元の位置まで持ち上げる
通常の腕立て伏せよりも肘にかかる負担が大きいため、もしもやってみて痛みを感じた場合は手幅を少し広げて行うとよいでしょう。
腹筋に効果的！ ハンギングツイスト
プッシュアップバーは腕や肩だけでなく腹筋を鍛えることもできます。腹筋を鍛えるためにはハンギングツイストと呼ばれるトレーニングメニューが効果的です。
これまでに説明した腕立て伏せメニューとはやり方が少し異なるので、気分転換として行うのもおすすめです。
やり方
床の上に足を伸ばして座り、左右横の肩の下あたりにプッシュアップバーを設置
両手でプッシュアップバーを握り、体を浮かせてキープする(背筋が曲がらないように注意！)
足を左右に振り、腹斜筋を刺激する
「足をまっすぐ上げる」「肩を上げない」「常に顔が前を向くようにする」ことを意識して行いましょう。
プッシュアップバーの傾斜タイプにはどういう効果があるの？
プッシュアップバーの中には、グリップが地面と平行になっているノーマルタイプ以外に、グリップに傾斜がかかっているタイプも存在します。
使い方はノーマルタイプと変わりませんが、筋トレ姿勢が床面に対してなだらかに傾斜がかかるため、手首に負担がかからないメリットがあります。
こちらの方がノーマルタイプよりも使いやすく手首を痛める心配もないためおすすめです。
また、傾斜タイプを床面に置いて使用する際には、グリップの高い方が前方を向くようにセットすることで手首の動きがスムーズになり筋トレを行いやすくなります。
【まとめ】プッシュアップバーを用いて効果的に筋トレを行いましょう！
いかがだったでしょうか。
プッシュアップバーを用いることで、自宅でも効率的に上半身を鍛えることができます。
自分がどの筋肉を鍛えたいのかを考え、適切なトレーニングを行い、効果的に上半身を鍛えましょう！
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